Blogbeitrag

„Du ernährst dich vegan? Wie willst du denn all die Proteine zu dir nehmen?“

Du kannst rauchen, Alkohol trinken, kiloweise Fleisch aus Massentierhaltung essen – alles kein Problem. Aber wehe dem, der es wagt, sich auf pflanzlicher Basis zu ernähren. Dann kommen die Pseudoernährungswissenschaftler aus jeder Ecke und stellen Fragen wie „Wie willst du denn deine ganzen Proteine aufnehmen?“ Kurze Antwort – Trommelwirbel: Durch…pflanzliche Ernährung…

Bevor wir uns Lebensmittel anschauen, die dir helfen können, auf deinen Proteingehalt zu kommen, geht es erst einmal an die Wissenschaft. Genauer gesagt schauen wir uns an, was Proteine überhaupt sind und wofür dein Körper sie braucht.

Eine kleine Einführung…

…wirklich nur eine ganz kleine, denn die Thematik ist so komplex, dass sie nicht in einem Blogpost umfassend erklärt werden könnte. Proteine, – auch Eiweiß genannt – Kohlenhydrate und Fette sind drei Nährstoffgruppen, auch Makronährstoffe genannt. Unser Körper braucht alle davon. Kleine Sideinfo also an alle, die zum Beispiel im Rahmen eine No-/Low-Carb-Ernährung alle Kohlenhydrate auslassen. Lasst den Mist. Aber auf Diäten oder sonstige Ernährungstrends wollen wir nicht weiter eingehen. Fokussieren wir uns auf Proteine, die Bausteine eines jeden Lebewesens.

Über Proteine…

Wir brauchen Proteine zum Überleben, sie erhalten unsere Zellen, wir benötigen sie für den Muskelaufbau, den Hormonhaushalt, sie sind in verschiedenen Prozessen im Körper beteiligt. Sie bilden fast alle Enzyme, sind wichtig für unser Immunsystem. Unser Herz, unser Hirn, unsere Haut, unsere Haare, unsere Muskeln – nichts wäre da, wenn wir kein Protein aufnehmen würden.
Proteine bestehen aus sogenannten Aminosäuren. Davon kann der Körper einige selber produzieren, andere hingegen nicht, welche als essentielle Aminosäuren bezeichnet werden. Davon gibt es insgesamt neun, zum Beispiel Leucin, Lysin, Tryptophan oder Threonin.

Mehr ist mehr?!

De Proteinhype hat mittlerweile auch den letzten Supermarkt erreicht! Highprotein-Pudding, -Quark, -Milch, ja sogar Highprotein-Kaffee und -Wasser gibt es mittlerweile. Aber mehr ist nicht gleich besser (Und außerdem ist es ratsam, mal einen Blick auf die Zutatenliste zu werfen)! Als Faustregel kannst du dir merken, dass pro Kilogramm Körpergewicht 0,8 g Eiweiß zugenommen werden sollten. Aber: Besondere Zeiten erfordern besondere Maßnahme. Bist du schwanger, krank, stillst du oder bist du ein Sportler, dann sieht das Ganze noch etwas anders aus. Generell sind wir keine Ärzte und keine Experten, sprich dich deshalb bei Mangelerscheinungen (Müdigkeit, Haarausfall, Abgeschlagenheit…) oder auch sonst, wenn du Bedarf hast, mit deinem Arzt oder deiner Ärztin ab!

Tierische oder pflanzliche Proteine?

Wir müssen nicht nur Eier, Magerquark und Hähnchen essen, um auf unser Protein zu kommen. Ja, tierisches Eiweiß ähnelt dabei dem menschlichen Körpereiweiß, wodurch diese effizient umgesetzt werden können. Biologische Wertigkeit ist hierbei das Maß, in dem die Effizienz angegeben wird.
Es gibt viele pflanzliche Lebensmittel, die reich an Proteinen sind, jedoch sind dann z. B. ein oder zwei essentielle Aminosäuren nur wenig verfügbar. Diese sind dann limitierend. Wenn du dich also sehr einseitig von wenigen Lebensmitteln ernährst, kann es sein, dass du einen Mangel an bestimmten essentiellen Aminosäuren bekommst. Eine Kombination verschiedener Lebensmittel ist deshalb ratsam.

Pflanzliche Proteinquellen

Wir werden jetzt ein wenig Abstand von den Aminosäuren, also den Bausteinen, nehmen und uns pflanzliche Lebensmittel anschauen, die generell reich an Proteinen sind. Die Zahlen geben hierbei den Eiweißgehalt je 100 g an. Die Angaben hierzu variieren übrigens je nach Quelle und Marke!

Soja- und Getreideprodukte:
– Tofu (17), Seitan (75), Sojamehl/-schrot (45), Sojaflocken (41), Haferflocken (14), Quinoa (15), Hirse (11), Dinkel (15), Amaranth (16) …

Nüsse, Samen, Hülsenfrüchte, Linsen:
– Chiasamen (17), Leinsamen (18), Sesam (18), Kürbiskerne (37), Lupinensamen (42), Rote Linsen (27), Hanfsamen (25) …
– Erdnüsse (25), Walnüsse (15), Cashewkerne (17), Mandeln (22), Pistazien (20) …

Gemüse
– Kidneybohnen (24), Kichererbsen (19), Brokkoli (4), Champignons (4), Spinat (3), Sojabohnen (24), Linsen (23) …

Vegane Fleisch- und Milchalternativen:
– je nach Produkt! Die Fleischalternativen sind oft eiweißreicher als die veganen „Milch“-Produkte
– unsere Fleischalternativen von Vegan Delicious haben stolze 31 g Eiweiß!

Da sieht man den Wald vor lauter Baumen nicht mehr…

Es gibt echt sehr viel zu beachten, oder? Man kann das Ganze echt verkomplizieren. Deswegen hier ein paar Tipps:
Bewerte Lebensmittel oder Gerichte nicht anhand des Proteingehaltes. Es gibt ja auch noch Kohlenhydrate (kurz- oder langkettige), Fette (gesättigte oder ungesättigte), Mineralstoffe, Ballaststoffe, Vitamine…, die ein Lebensmittel ausmachen. Generell gibt es keine guten oder schlechten Lebensmittel. Wie bei so vielem gilt: die Menge macht das Gift. Weder 2 kg Schokolade noch 2 kg Kürbiskerne pro Tag sind gesund. Kombiniere unverarbeitete Lebensmittel, um deinen Proteinbedarf zu decken und vor allem die essentiellen Aminosäuren zuzuführen. Aber auch Kohlenhydrate, Fette, Ballaststoffe und vieles mehr braucht dein Körper. Eine einseitige Ernährung ist auf kurz oder lang nicht zu empfehlen.
Achja, und eins noch: Essen ist viel mehr als nur Nahrungsaufnahme, sondern im besten Fall auch Genuss. Schau, mit welchen Lebensmitteln du gut zurechtkommst und die dir schmecken. Guten Appetit!